Ökklatognun: Fræðsla fyrir ungmenni og aðstandendur

Hvað er ökklatognun?

Ökklatognun gerist þegar ökklinn snýst, beygist eða lendir í óþægilegri stöðu. Þá teygjast eða rifna liðböndin sem halda ökklabeinunum stöðugum.

Liðböndin eru mikilvæg því þau halda liðnum á sínum stað og koma í veg fyrir að hann hreyfist of mikið. Algengast er að tognun verði á ytri hlið ökkla.

Alvarleiki tognunar getur verið mismunandi. Stundum nægir að hvíla, en ef verkir eru miklir eða erfitt er að stíga í fótinn er gott að fá mat frá lækni eða sjúkraþjálfara.

Orsakir

Tognun verður þegar ökklinn fer út fyrir sitt eðlilega hreyfisvið og liðböndin teygjast of mikið eða rifna. Algengustu aðstæður eru:

• Að detta og snúa ökklanum.
• Lenda óþægilega eftir hopp eða snúning.
• Hlaupa eða ganga á ójöfnu undirlagi.
• Annar einstaklingur stígur eða lendir á fætinum í íþróttum.

Áhættuþættir

Þættir sem auka líkur á tognun:

• Íþróttir sem fela í sér hopp, snúninga eða snöggar stefnubreytingar (fótbolti, körfubolti, handbolti, tennis o.fl.).
• Ójafnt undirlag eða illa haldnir vellir.
• Fyrri ökklameiðsli valda aukinni hættu á endurteknum tognunum.
• Slappir eða stífir vöðvar í ökklum og fótum.
• Skór sem styðja illa við ökklann.

Einkenni

Einkenni ökklatognunar ræðst af alvarleikanum, en algengt er:

• Verkur: Strax við meiðsli, oft meiri þegar stigið er í fótinn eða hreyft hann.
• Bólga og eymsli: Í kringum ökklann, einnig geta komið fram marblettir.
• Óstöðugleiki: Finnst eins og ökklinn gefi sig við álag.
• Minnkuð hreyfing: Erfiðara að hreyfa ökklann vegna verkja og bólgu.
• „Smellur“ eða „pop“: Sumir finna eða heyra við sjálfa tognunina.

Ef verkurinn er mjög mikill, mikil bólga eða þú getur ekki stigið í fótinn þá er mikilvægt að leita til læknis.

Meðferð

Markmiðið er að minnka verki og bólgu, koma aftur á eðlilegri hreyfingu og styrk og fyrirbyggja endurtekna tognun.

Fyrstu dagarnir – PEACE

• P – Protection (Vernda): Vernda ökklann fyrstu dagana með spelku eða stuðningi. Forðast að setja of mikið álag á hann.
• E – Elevation (Hafa uppi): Hafa fótinn uppi á kodda eins oft og hægt er til að draga úr bólgu.
• A – Avoid anti-inflammatory (Forðast bólgueyðandi lyf): Ekki nota bólgueyðandi lyf eða ís nema sérstaklega ráðlagt – þau geta seinkað náttúrulegu bataferli líkamans.
• C – Compression (Þrýstingur): Nota teygjusokk til að minnka bólgu og styðja ökklann.
• E – Education (Fræðsla): Algengt og ekki hættulegt – ökklinn verður góður aftur með hreyfingu, þolinmæði og æfingum sem styrkja og bæta jafnvægi.

Eftir fyrstu dagana – LOVE

• L – Load (Álag): Byrja snemma að hreyfa ökklann og bæta smám saman við álagi þegar verkur leyfir. Smávægilegur verkur er í lagi.
• O – Optimism (Jákvæðni): Mikilvægt að halda jákvæðri sýn á bataferlið. Flestir ná góðum árangri með réttri endurhæfingu.
• V – Vascularisation (Hreyfing): Létt hreyfing eins og hjól eða sund bætir blóðflæði og hjálpar til við að flýta bata.
• E – Exercise (Æfingar): Þjálfun er lykillinn: styrking, hreyfiferilæfingar og jafnvægisþjálfun til að koma í veg fyrir endurtekna tognun.

Sjúkraþjálfun og endurhæfing

• Hreyfingar: Byrja rólega að hreyfa ökklann aftur þegar það veldur ekki miklum verk.
• Styrktaræfingar: Bæta við smám saman til að styrkja vöðva í kringum ökkla og fót.
• Jafnvægisæfingar: Mikilvægar til að bæta stöðugleika og draga úr líkum á endurteknum tognunum.
• Stuðningur: Nota spelku, teip eða stuðningshlíf fyrstu vikurnar eftir tognun.

Bataferli

• Væg tognun (grade 1): 1–3 vikur.
• Miðlungs tognun (grade 2): 3–6 vikur, sjúkraþjálfun oft nauðsynleg.
• Mikil tognun (grade 3): Nokkrir mánuðir, stundum spelka/gifs fyrst og endurhæfing á eftir.

Mikilvægt er að flýta sér ekki of mikið. Byrja rólega aftur í íþróttum þegar verkur er ekki til staðar.

Forvarnir

• Góðir skór sem passa vel og henta íþróttinni.
• Æfa jafnvægi og stöðugleika reglulega.
• Hita upp áður en æfingar/hefðbundin íþróttir hefjast.
• Nota spelku eða teip ef ökklinn hefur nýlega tognað áður.
• Varkárni í ójöfnu undirlagi.